どうすれば夜勤による睡眠不足を解消できる？おすすめの生活法はこちら

夜勤と睡眠の切っても切れない関係

夜勤をするということ

夜勤をするということは、多くの人が寝ている時間帯に自分は起きて仕事をするということです。つまり、夜通し起きて仕事をするという意味…「いや、そんな当たり前なことは分かってる」という突っ込まれそうですね（汗）しかし、その当たり前だと言われそうな「夜通し起きている」ことについて、今からお話していきたいと思っています。

ついつい夜ふかししてしまった日の翌日、すごくすごく眠たかったり、頭がガンガン痛かったり、なんとなく体調が悪くなったりしたことはありませんか？学生の頃は、「オールしちゃったんだぁ～♪」と不調さえもテンションでスルーしていた部分もあったでしょう。しかし、仕事をしている今、そうそうハイテンションで過ごすことはできません。いや、テンション高い看護師なんて、むしろイヤですよね（笑）
若い頃の夜遊びや徹夜でのテスト勉強と夜勤を同等に扱うことはできませんが、夜ずっと起きているという点では共通しています。経験からもお分かりのように、睡眠不足を気合で乗り切れるほど人間の体は単純ではありません。本来、ゆっくり就寝するはずの夜間に活動するという不規則な生活が続くと、人間の体内時計はどんどん狂っていきます。そして「不調なサイン」が身体にあらわれてくることが…。
よくある症状としては、吐き気、睡眠障害、便秘、肌や髪のトラブルなどが挙げられます。夜勤をする看護師の職業病といってもいいかもしれないでしょう。しかし、看病するはずの看護師が倒れてしまっては元も子もないですよね。何よりも、あなた自身がきつい思いをするのは辛いはずです。では、夜勤があっても健康でいるためには、どのようなことに気をつければよいのでしょうか？自己管理が上手くいくコツについて見ていきます。

夜勤時にバテないためには、普段から基本的な体づくりをしておくことが必要です。栄養や睡眠をできるだけとり、エネルギーを貯蓄。体そのものの基礎体力をつけておくよう、以下のことを意識して生活すると良いでしょう。

• 食事をきちんととり、栄養を摂取する
• 適度な運動をして、筋力と持久力を付ける
• 仮眠をとり、夜勤時に耐えうる持続力を温存する

薄々お気づきでしょうが、夜勤を耐え抜くコツはやっぱり仮眠なんです。失恋は新しい恋でしか癒せないように、睡眠不足は仮眠で補うのが一番と思っていただけたら良いかと思います（笑）

夜勤入りは仮眠をとってから

睡眠サイクルの狂いは身体の不調を招く、ということはお分かりになっていただけたでしょう。倦怠感や胃腸の不調、髪のパサツキ、お肌のシミ・シワ・たるみトラブル…あぁもぉ～考えただけでもイヤですねぇ。
まぁそんな私的な感情はさておき、やはりきちんと仕事をこなすためには、体調を整えておくことが重要です。看護師という職業は、人間の命に関わる仕事であるため、的確な判断や正確な作業が強く求められます。睡眠不足や夜勤疲れにより、看護業務に支障をきたさないためには、質の良い仮眠を取るのが一番でしょう。
では、空き時間にひたすら眠ればよいのかといえばそうではありません。そんなことをしていては、プライベートは寝てばかり…と残念なことになってしまいます。なによりも、睡眠サイクルの狂いに拍車をかけるおそれがあります。
実は、仮眠も時間を意識して規則正しく取ることが大切なのです。

夜勤に入る日、可能であれば15時位までに30～90分ほどの仮眠をとることをおすすめします。ギリギリまで寝ていたい、もっとたくさん寝たいという気持ちはあるでしょう。しかし、そうすると脳や体が覚醒するまでに時間がかかってしまい、かえって業務効率が悪くなってしまう可能性があります。仮眠は最大でも2時間までに抑えることがポイントです。
日中に仮眠をとることが難しい場合は、夜勤の合間に仮眠をとると明け方の疲れが違いますよ。しかし、横になってしっかりと休むと深い睡眠に入ってしまい、目が覚めにくくなってしまいます。さらにその状態で無理やり起きてしまうと、脳や体が寝ぼけた状態になり、すぐに仕事に戻ることができなくなるため注意が必要です。
おすすめなのは、机にクッションを置き、そこに突っ伏して寝るスタイル。首が心臓よりも高い位置にある姿勢をキープして仮眠すると、睡眠の効果を得つつ目覚めも良いですよ。もし眠れなかったとしても、目を閉じるだけでも効果はあります。目から頭に入る情報が減ると脳が休息できるので、疲れが一気に軽減します。ぜひ試してみてくださいね。

夜勤時におすすめな夜食

睡眠不足になると、太りやすくなるというのはご存知ですか？睡眠が足らない状態が続くと、人間の体は命の危険を感じエネルギーにを貯め込むようになるそうです。これまた、看護師にとっては耳を塞ぎたくなることかもしれませんね。
実は、私も2年前までは体重増加に悩んでいたんです。しかし、夜食のメニューに気をつけるようになったことで、少しづつですが理想の体型に近づいてきた気がします。エネルギーを貯め込みがちな生活スタイルなうえ夜食をとると、そりゃ～違った意味で「わがままボディ」になるよな～と猛省しているところです（笑）
夜食を取る際のポイントは、血糖値が上がりづらいメニュー選びと食べる順番です。
主食の米、麺類、パンなどの炭水化物は、脳のエネルギーになる反面、血糖値を急速にあげるという性質があります。この血糖値の急上昇が太りやすくなる要因のひとつなのです。
そこで、炭水化物を口にする前に野菜や海藻などを食べることをおすすめします。次に肉や魚、卵といったタンパク質、最後に主食。この順番で食べると、血糖値の上昇が緩やかになり同じメニューでも太りづらくなります。

コンビニで夜食を買う方は、お手軽に食べられる菓子パンやカップラーメン、おにぎりなどを単品で買いがちでしょう。私もそうでした。だって、すぐに食べられて美味しいですもんね。
けれども、看護師自身が健康体であることも大切です。主食にサラダやスープを付け加えるだけでぐっと健康的な夜食になりますよ。そのうえで、ときにはスイーツを食べると「ごほうび感」「特別感」が増して、夜勤の疲れが癒やされそうですね♪

夜勤明けにはやっぱり睡眠を！

夜勤明けは自分が思っている以上に疲れています。できれば、明けの午前中には何も予定を入れず、自宅に帰って身体を休めるようにしましょう。 しかし、ガッツリ寝てしまうとそのあとの睡眠サイクルがずれてしまい余計に悪循環になる恐れがあります。可能であれば、午前中のうちに3～4時間ほど睡眠をとり、その日の夜はいつもと同じ時刻に就寝するよう心がけましょう。
なかには、体は疲れているのに神経が高ぶりなかなか眠れない…という看護師もいます。そういう方は、次のような工夫をすると寝付きやすくなりますよ。試してみてくださいね。

• 髪を結んでいる方はほどく
• 体をしめつけないゆったりとした服を着る
• 耳栓をして周囲の音を遮る
• アイマスクや遮光カーテンで日光を遮る
  （起きたらカーテンを開けて日光を浴び体内時計をリセットしましょう）

若い看護師は寝る時間を削ってしまう傾向にあるので、意識して休むようにしてください。無理は禁物です。
夜勤を乗り切るには「頑張ろう！」という気合よりも、「上手に付き合っていこう」くらいの気持ちのほうが長い目で見ると良いのかもしれません。これからも看護師として活躍できるよう、仮眠のリズムをつかんで自身の体も大切にしながら励んでくださいね。